Nina`s tips &råd for å komme i topp form: “Vol 1”
Ξ August 7th, 2011 | → 12 Comments | ∇ Helse/Health, Livsstil/Lifestyle |
Her er et knippe med 10 av mine beste råd & tips for å komme i god form, sikre god helse – og bli der – året rundt! Har mange på lager, men her er de mest grunnleggende:
Del 1:
Merk: her går jeg ikke så dypt i hvert tema. Dette skal være essensen av, og en grei «sjekkliste» for hvordan man kan komme i og beholde en god form! Fordypning av viktige tema kommer i egne innlegg etter hvert.
1# – Pump jern!
Tren med vekter, minst 3 ganger i uka. Og ikke vær redd for å ta i litt (les: MYE!), du får ikke store muskler sånn plutselig (NEI, du får ikke det tenk! Det er fysiologisk umulig!!) .. og jo mer muskler du har, desto større fettforbrenning får du, selv når du er i ro. For ikke å snakke om at en stram, veldefinert, flott fysikk er pent å se på? Er ikke det supert at man kan få det ved hjelp av å løfte litt vekter?
2# – ”Morgencardio” – gammelt nytt
En rask gåtur før frokost er et effektivt fettforbrennende tiltak: ta BCAA + grønn te tilskudd, og drikk vann før du går ut. Spis så skikkelig frokost (bestående av proteiner, komplekse karbs, sunt fett) etterpå, eller når du har dagens 1 måltid..
(Lege og kostholdsekspert Blake F. Donaldson som i 1961 gav ut boken Strong Medicin, anbefalte allerede tidlig på 1900-tallet at man burde vente med frokost til etter gåtur og «morgenstell»… )
…………………………………….
3# – Tren med fordel også cardio på ettermiddag!
Tren cardio på ettermiddag/kveld for å opprettholde en høyere forbrenning noen timer ekstra utover kvelden. Ikke spis noe de siste 2 timene før økten, men ta gjerne tilskudd av grønn te og koffein.
Kjør med fordel en kombinasjon av intervall og “langkjøring” med moderat intensitet.
……………………………………
4# Grønn te – mer enn bare ”te” og viktigheten av kalsium
Grønn te (både som drikke og tilskudd) øker fettforbrenningen, regulerer sultfølelsen og er en kraftig antioksidant som beskytter mot en rekke sykdommer og gir en bedre helse generelt sett. Koffeinet i grønn te gir dessuten en oppkvikkende effekt som igjen fører til at du tar i mer på trening, og forbrenner mer totalt sett. Tas med fordel om morgenen, før cardio/trening + på ettermiddag før trening.
Se bra artikkel om grønn te, skrevet av Fredrik Gyllensten her: http://www.iform.no/pub/art.php?id=1081
I tillegg økes fettforbrenningen av fett ytterligere ved å ta tilskudd av kalsium. Det minsker opptaket av fett i tarmen, og gjør at cellene i kroppen bruker og forbrenner MER fett!
Anbefaler også å ta tilskudd av vit D₃sammen med kalsium for bedre opptak, som også da vil forsterke kalsiumets fettforbrennende effekt. Tas om kvelden. (Og er du i risikosonen for benskjørhet, så bør du ikke la være å ta kalsium + vit-D₃ )
Kilde: Fredrik Paulùn, Slankenett.no
5# Grønnere hverdag..
Mye grønnsaker og frisk salat er viktig, og så langt det går velg økologisk. Dette gir deg vitaminer, mineral, sporstoffer og enzym, samt antioksidanter som beskytter kroppen og hjelper med å vedlikeholde en god helse. I tillegg til dette anbefaler jeg å booste hverdagen med en grønn smoothie, der hovedfokus er på hvetegress eller et blandingsprodukt + en alge. Grønt tilskudd med mye klorofyll renser kroppen for gift og slaggstoff, og bidrar til bedre restitusjon, mindre sykdom og mer overskudd. I tillegg finner man her de kraftigste antioksidantene og anti-age «stoffene», hvilket jeg er sikker på de fleste synes er en bra ting…?
Spør meg gjerne om tips og råd!
…Kamut hvetegress OG bygg gress er mine favoritter, sistnevnte litt “mildere” og meget bra for huden bl.a..
6# – Spis nok proteiner! .. en ubestridelig selvfølge..
Dette er viktig for å vedlikeholde/bygge muskelmasse, det metter mer, og det gir ikke store svinginger i blodsukker som f.eks karbohydrater gjør. (les: et mellommåltid bestående av proteiner er mye bedre enn frukt..Frukt utgår i denne sammenheng!) Velg rene proteinkilder som kylling, magert kjøtt, fisk egg og magre meieriprodukter.
Øk proteininnholdet i matlaging og baking med Bakeprotein, og sørg for å få i deg en 100 % Whey proteinshake etter styrketrening. Jeg mener dessuten bestemt at proteiner i form av kosttilskudd fint kan inngå i ethvert kosthold, uavhengig av målsetning. Og her kan du velge mellom melkebasert (whey), plantebasert (hamp, ris, ert; Purely Protein), eller mix av 50/50 for å få det beste fra begge sider. Anbefaler myse (whey) isolat etter trening, siden dette er det med desidert høyest biotilgjengelighet for musklene (raskest opptak) av alle proteinkilder tilgjengelig. Bland gjerne i et langsomt “time released” protein, for å gi kroppen en fortsettelse på tilførselen av aminosyrer (ca time 4 og utover..) etter at myse/whey har gjort jobben sin, og er tatt opp!
Bruk også aminosyrer som BCAA og glutamin for økt muskeltilvekst, vedlikehold av muskler og bedre restitusjon.
7# – Sunt fett – og nok fett!
Dette hjelper kroppen til å forbrenne og kvitte seg med ”dårlig” fett. Essensielle fettsyrer i omega 3 (linol og alfalinolensyre), samt DHA og EPA, er meget viktig for god *helse (*her er MANGE faktorer inkludert..) og en effektiv vel-fungerende fettforbrenning. Gode kilder til sunt fett er fet fisk, avokado, mandler, valnøtter. Av tilskudd anbefaler jeg høykvalitets Omega 3 kapsler (men, helst ikke fra fisk..), og/eller oljer som er 100 % vegetabilsk, ”ferske” og velegnet også for vegetarianere og veganere.
.. og .. og ikke minst = GODE kilder til sunt fett!
………………………………………..
8# – Fiber!
Høyt inntak av fiber gir god metthetsfølelse, og kan til og med binde seg til fett og ta det med ut av kroppen ufordøyd. Fiber (hvetekli bl.a) har også vist seg å forebygge kreft i fordøyelsessystemet. Kilde: Fredrik Paulùn.
Mine ubestridelige favoritter er speltkli og kruskakli (wheat bran om du vil..), samt chiafrø og psylliumhusk, som gir masse god fiber (både vannløslig og ikke-vannløslig), det metter godt, og det uten at det er særlig med kcal og karb man må ta hensyn til. Vinn vinn!
→ →
9# – Insulin vs fettforbrenning – generelle tommelfingerregler. Mer info om dette i del 2.
Unngå som hovedregel generelt sett ALLE raske karbohydrater i form av snop, sukkerholdig mat, hveteprodukter, hvitt brød, hvit ris og pasta, og til vanlig også stivelsesrik mat (grønnsaker unntatt), da det fører til varierende grad av økt insulinproduksjon, som igjen virker som en ”bremse” på fettforbrenningen. Unngå av samme grunn også light brus og kunstig søtning generelt, da det i følge noen studier kan gi økt insulinproduksjon, mer ”søtsug”, og heller ikke er spesielt heldig for kroppen.
Velg uansett alltid de fiberrike fullkornvariantene på din andel karb i ditt daglige kosthold, havregryn, andre grove korn, quinoa, hirse og fullkornris er gode alternativer.
(Men; der er UNNTAK, og vil være dager der du skal/bør innta en del stivelsesrike karbohydrater og sukkerarter, BÅDE raske og langsomme.. se neste pkt)
*Bruk sukrin eller sukrinmelis til matlaging og baking, det er den beste ”oppfinnelsen” noen gang, og mandel og kokosmel i stedet for annet mel. Da får man deilig lavglykemisk bakst, uten å måtte bekymre seg i særlig grad for fettforbrenning og insulin.
Tips: kokeboken ”Bakeglede uten sukker”.
Og har du lyst på sjokolade, så ta en Cacao Kapow (råsjokolade søtet med xylitol/bjørkesøt) eller en proteinbar ala Star Bar ! Mye bedre enn vanlig ”snop”, lavglykemisk, og uten sukker.
…rå sjokolade med ekte kakao – og sportsbar med proteiner uten sukker = Valgfrihet!
10# – Hold de riktig tidspunkter ”low carb”, det er trikset..
Unngå altså å spise for mye karbohydrat og stivelsesholdig mat jevnt over, og spesielt ikke om kvelden*. Da blir kroppen i stedet nødt til å bruke fett som energikilde, gjennom dagen og utover kvelden og natten, med andre ord økt fettforbrenning totalt sett. *Merk: dette pkt er litt “firkantet” for å illustrere litt, for trener du hardt, sent om kvelden, så vil selvfølgelig dette være litt annerledes i praksis.
En tommelfingerregel i en strikt diett (altså: STRIKT! Der målet er striper og definisjon i ulik grad, som krever tiltak for å oppnå) er stivelsesholdig (type havregryn, grove korn) mat kun i måltid 1, i moderat mengde og med mye fiber. Resten av dagen fungerer du helt fint på masse grønnsaker. MASSE grønnsaker! Det er ikke low carb så lenge du spiser masse grønnsaker bare så det også er sagt.. Du trenger heller ikke ekstra karb (type rask) etter trening, da den lille muskelbyggende insulin boosten du får fra whey shaken er nok.. (for som sagt: her er det ikke muskeløking som er målet, men vedlikehold av masse på kalori-underskudd..) Ta heller en gulrot, eller bær. Bringebær er ideèlt, kun 3-4 % sukker pr 100g, og såå godt!
(Overskuddsinsulin som musklene ikke tar opp, eksempelvis fra mye carbotilskudd/riskaker ++ blir i de fleste tilfeller omgjort til, og lagret som fett via leveren, og er ugunstig når man ønsker å bli kvitt fett..eller? )
**NB NB (før noen blir provosert her..) – her er det opptil hver enkelt hva man selv synes gir best effekt, hvem man er, og MÅLET med treningen. Er du «hardgainer, og skal opp i VOLUM og MASSE, så kjører du selvsagt på med masse karb når du vil, samt proteiner og fett, og passer på å få i deg NOK. Av ALT! Poenget mitt er her å formidle hva man kan gjøre for å bli mest mulig definert, «lean» og rippa! Og da “strammes” alt inn, og gjøres det som gjøres må.. kalorier er kalorier, og det man putter i seg etter trening må telles på lik linje med annet.
Flere veier til Rom altså.. alt til sin tid og utfra de mål man har.. og jeg skriver her endel om ting jeg bl.a har gjort og gjør selv 😉
Men;
Så til det å innta karb på riktig tidspunkt, stikkord her er reefeed:
For å få fylt opp kroppen, og ladet den skikkelig, og forhindre at den «venner» seg til et gitt inntak av mat, er det hensiktsmessig å ha sykluser på kostholdet, med en eller flere* dager pr uke der du øker inntaket av karbohydrater (både langsomme og raske! Jippi!) betraktelig, og senker fett og proteininntaket.
Fett disse dagene bør være et minste minimum, for da kan man nemlig boltre seg litt i diverse typer karbohydrater uten å “ta skade” av det.. «Reefeed» kalles dette, her fylles glykogenlagrene opp, og det gir kroppen og forbrenningen en energiboost uten like.
*Til lavere fett% du har, dess oftere har du lov til en «reefeed».
Dette var kortversjonen mildt sagt, men regner med dere ser tegningen?
Kilde: Lyle Mc Donald, Bodyrecomposition.com
……………………………….
…Ok, dette var 10 viktig og grunnleggende tema, som man kunne skrevet mye og mer om, herfra og til evigheten egentlig..og jeg vil nok ta opp endel emner som sagt, og utdype mer etterhvert.
😀
Har du et MÅL om å komme i en bedre form? Uansett hva utgangspunktet er, så er det mulig å få til det…MEN med den forutsetning at du VIL det nok, og er klar over at det krever en INNSATS på veien dit! Ingen snarveier, ingen raske løsninger, ingen magiske triks eller (rosa?) piller.. Tro meg, ingenting er fort gjort, eller oppnås uten en real innsats. Flaks? Nei!! Flaks er en altfor ustabil “variabel” å engang snakke om her!
Gener, ja, der er det nok noen som har noen fortrinn på enkelte områder, men det avgjørende for et BRA resultat (og personlig suksess) er å SLUTTE OG SAMMENLIGNE SEG MED ANDRE, OG HELLER KONSENTRERE SEG OM Å SKAPE DEN BESTE UTGAVEN AV SEG SELV SOM OVERHODET MULIG!
..”Be yourself – everyone else is already taken“
…Stay Strong! Be happy! Feel “Free”..
//Nina.
on August 7th, 2011 at 17:21
Masse gode råd her. er litt uenig i punkt 10 da,men som du sier så kommer det jo ann på hva man ønsker å oppnå så det er ikke no vits i å begynne å diskutere 😉 ang pkt 4 så ville jeg bare tipse om at kalsium han hemme noen av de gode stoffene i den grønne teen og bør derfor ikke tas sammen. gleder meg til deg 2 😀
on August 7th, 2011 at 17:24
Nice Nina! 😉
A Blog by such a nice, friendly and dedicated Fitness Pro will surely help a lot of people; Way to Go! 😉
Mark
on August 7th, 2011 at 19:15
Bra innlegg! 🙂 Jeg står fast ved mine tre daglige havregrøter, men jeg fant mye å hente her likevel.
on August 7th, 2011 at 20:56
Havregryn er min desiderte favoritt, men det er måltid 1/frokosten den har sin faste plass.. men på oppkarbingsdager dukker den brått opp flere ganger også gitt 😉
on August 7th, 2011 at 20:57
Thank you so much 🙂
Really do appreciate your feedback! 🙂
Nina.
on August 7th, 2011 at 20:58
Skal ta med en update i innlegget:
For grønn te tilskuddet anbefaler jeg om morgenen + i forbindelse med trening, og kalsium + vit D tas helst om kvelden.
Takk for input 🙂
on August 7th, 2011 at 21:02
Hva var det spesielt i pkt 10 du reagerte på? Nysgjerrig jeg, og så er det jo nå sånn at det herjer “tusen” ulike filosofier rundt kosthold, og det jeg skriver er litt en hybrid av de tingene jeg tror på, og mener er bra, samt har testet ut på både meg selv andre. Og ja, det er mange måter å gjøre ting på, og ulike “metoder” alt etter hvor man skal 🙂
on August 7th, 2011 at 21:07
Har du testet ut “snickers-grøt”?
Brukte toffee proteinpulver i grøten (lagd på havregryn + litt bokhvetemel), toppet med litt kesam søtet med toffee liquid stevia + grovhakkede peanøtter.. søtt og godt, he he 😉
on August 8th, 2011 at 22:12
Flotte tips 🙂
Du skriver ‘Unngå som hovedregel generelt sett ALLE raske karbohydrater’. Hva mener du da om oppkarbing? Skal man fortsatt velge de grove variantene her også?
on August 9th, 2011 at 10:23
SUPERT at du påpekte det Kristine, DET var nemlig i hodet mitt hele veien da jeg skrev innlegget, men ser at det ikke var med på trykk, he he.. 😉
Har oppdatert og tatt med det for på oppkarbing da vil vi ha med RASKE KARBS! Yess!!
Ha en super dag! 🙂
on August 10th, 2011 at 10:57
Hvor får man kjøpt toffee protein pulver ?? Det hørtes godt ut. Jeg blander havregryn med hirseflak i grøten min, kjempegodt !
on August 13th, 2011 at 09:56
Optimum Nutrition, på Gymgrossisten: gold standard 100% whey, det er ikke aspartame i det 🙂
Hirseflak er kjempegodt, bokhveteflak (flingor) også 🙂